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Correre con la mascherina? Ascoltando la musica? 10 Consigli per fare running ai tempi del Coronavirus

17/06/2020
  • 10 consigli Continental per fare running in modo salutare, in collaborazione con i medici dello sport
  • Informazioni - ad esempio sul rischio di infezione - per i runner esperti e per tutti coloro che sono tornati a correre dopo tanto tempo
  • Un paio di buone scarpe da corsa sono essenziali - come i modelli ad alto grip dotati di "suola Continental"

 

Siamo abituati a vedere amanti del running correre in abiti colorati nei parchi e nei boschi, così come sui marciapiedi delle città. Anche se non sono ancora disponibili dati ufficiali sul boom del running durante la pandemia di Coronavirus, è ovvio che in questo periodo molte più persone si stiano allacciando le scarpe da corsa. I club sportivi, le piscine e le palestre sono rimasti chiusi per mesi. Nel rispetto delle norme vigenti, è possibile praticare alcuni sport individuali all'aperto o negli impianti sportivi al coperto che stanno lentamente riaprendo. Tuttavia, c'è ancora molta incertezza su come le persone possano praticare sport, magari di gruppo, o giochi senza contatto fisico; quindi la corsa rimane una delle poche attività sportive che possono essere intraprese senza alcun problema. I medici sportivi sono chiaramente a favore della corsa all'aperto: l'attività fisica, in particolare quella all'aria aperta, rafforza il sistema immunitario. Fare attività fisica genera adrenalina, che aumenta e accelera la produzione delle cellule immunitarie naturali dell'organismo e dei linfociti, riducendo il rischio di infezioni. Le ricerche dimostrano che i corridori hanno fino al 50% di probabilità in meno di ammalarsi rispetto alle persone sedentarie. Al momento in cui scriviamo la situazione è in netto miglioramento, ma ci sono molte domande sul running, soprattutto in questo periodo. Quanto è alto il rischio di contrarre il virus mentre si corre? I corridori dovrebbero indossare delle mascherine? Qual è il carico di lavoro ideale di allenamento per i principianti o per chi torna a fare attività fisica dopo tanto tempo? Ha senso tornare in pista indossando vecchie scarpe da corsa? L'ascolto della musica rovina il ritmo naturale della corsa?

 

Quando si tratta di running, Continental può mettere a disposizione know-how ed esperienza: in collaborazione con Adidas, ha sviluppato suole ad alto grip per scarpe da corsa e da trekking. La mescola di gomma prodotta nei laboratori Continental di Hannover (Germania) conferisce alle scarpe da corsa fino al 30% di livello di presa in più. Le scarpe con queste suole forniscono un contatto ottimale con il terreno e un'eccezionale trasmissione di forza - le stesse caratteristiche che contraddistinguono gli pneumatici Continental. "Le prestazioni delle scarpe con le nostre suole possono essere paragonate a quelle dei nostri pneumatici UHP per le auto sportive", afferma il chimico Konstantin Efimov, responsabile Continental dello sviluppo dei materiali per gli pneumatici e per le suole delle scarpe da corsa. "Hanno vantaggi misurabili e oggettivi. Lo slittamento, ad esempio, è molto più basso rispetto alle suole convenzionali. I corridori scivolano da uno a due millimetri in meno per ogni passo". Questo dà a un corridore un vantaggio di 35-70 metri sul percorso di una maratona completa - poco più di 42 chilometri. In questo momento le competizioni agonistiche con pubblico sono fuori discussione, ma una buona scarpa da corsa è comunque un fattore molto importante per rendere il running un'esperienza sportiva sana.

 

Grazie alla collaborazione con alcuni medici sportivi, allenatori e atleti professionisti, Continental risponde ad alcune importanti domande sul running in questo periodo.

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1. Correre con la mascherina?

La mascherina che copre la bocca e il naso rende più difficile la respirazione. Questo ha un impatto negativo sul ritmo di corsa e sulle prestazioni di allenamento, a ciò si aggiunge il fatto che non c'è bisogno di indossare una mascherina all'aria aperta perché il rischio di infezione all'esterno è minore che all'interno. Come regola di base, nessuno con sintomi di raffreddore, e certamente nessuno con sintomi da COVID-19, dovrebbe praticare attività sportiva. Naturalmente, è possibile essere un portatore sano del virus senza mostrare alcun sintomo, ma la carica virale che una persona infetta espelle respirando si dissolve rapidamente all'aria aperta. In ogni caso, per fare running nella massima sicurezza è opportuno rispettare le seguenti regole: quando si corre accanto a qualcun’altro, è necessario mantenere almeno due metri di distanza; quando si passa accanto ad altri corridori o runners, girare la testa altrove; se si corre dietro a qualcuno, bisogna mantenere una distanza di almeno 15 metri dalla persona che sta davanti, altrimenti si attraversa una "nuvola" di aria che ha respirato. In sintesi: si può correre senza mascherina - ma è importante mantenere le distanze.

 

2. Per quanto tempo si può correre?

Le persone che corrono per la prima volta devono sottoporre il corpo a un processo di adattamento. Ossa, articolazioni, legamenti, cuore e vasi sanguigni devono abituarsi a un nuovo, sconosciuto, carico di lavoro, quindi la corsa non è un lavoro di intensità, ma di continuità. Sedute di corsa della durata di 30-40 minuti una o due volte a settimana sono ideali per i principianti e per le persone che tornano a correre dopo tanto tempo. La durata raccomandata per i buoni corridori è invece di 90 minuti.

 

3. Quanto di frequente si può andare a correre?

La risposta dipende dal livello di allenamento del singolo. I principianti dovrebbero concedersi due giorni di pausa per rigenerarsi tra una corsa e l'altra, i corridori regolari invece almeno un giorno. Correre solo una volta alla settimana, invece, può equivalere a ricominciare da zero ogni volta.

 

4.  A che velocità si deve correre?

Molte persone che erano brave nello sport da giovani pensano di poter riprendere da dove avevano lasciato, il che è un grave errore. Alcuni runner che tornano a correre dopo tempo, rimangono delusi dalla loro forma fisica e perdono la voglia e l’interesse nel correre. La chiave è partire a un ritmo lento e continuare a correre. Tornare ad allenarsi troppo velocemente o troppo intensamente porta spesso a lesioni da sforzo o stanchezza. La corsa dovrebbe essere divertente, non stressante! Una valida regola per la corsa è che si sta correndo alla giusta velocità se si riesce a tenere una conversazione durante l’attività; viceversa si dovrebbe diminuire la marcia se manca il fiato per parlare. L'80% dell'allenamento dovrebbe essere fatto a un ritmo rilassato, che sembra essere al di sotto delle proprie capacità; il restante 20% può essere intenso. Questo è anche il modo migliore per bruciare i grassi perché se si corre troppo velocemente - ansimare è un chiaro segno che i polmoni non stanno ricevendo abbastanza ossigeno - difficilmente si bruciano i grassi.

 

5. È meglio correre al mattino o alla sera?

La maggior parte delle persone ha due momenti di maggior attivazione e rendimento al giorno. Per chi ha la possibilità, il primo è di solito tra le 9 e le 11 del mattino, il secondo tra le 16 e le 19. Idealmente, si dovrebbe cercare di correre durante una di queste fasce orarie. Naturalmente, anche le preferenze personali e il proprio programma hanno un ruolo importante. Se ci si sente in forma e non si vede l'ora di andare a correre alle 7 del mattino, allora provate! Correre dopo il lavoro è un buon modo per rilassarsi dopo una giornata stressante, ma anche correre prima del lavoro può essere una buona idea perché lo sforzo fisico rilascia endorfine, "ormoni della felicità" che aiutano a essere di buon umore e a schiarirsi le idee.

 

6. Bisogna correre solo prima dei pasti?

No, non è una regola ferrea, anche se correre subito dopo mangiato non è una buona idea. Dopo i pasti, è prassi aspettare almeno un'ora e mezza o due prima di andare a correre. Se invece si preferisce correre nel pomeriggio, di solito è meglio fare un pranzo leggero e mangiare di più la sera. Se si decide di fare jogging prima di andare al lavoro, come fanno in molti, non occorre mangiare niente prima: se si corre solo per 30-45 minuti, il corpo avrà riserve di energia sufficienti dal giorno prima; se si corre più a lungo ha senso fare una colazione leggera, come una banana.


7. Il parco è pieno - dove si può correre?

Per quanto sia bello essere in compagnia quando si corre, ai tempi del Coronavirus è meglio trovare un posto tranquillo per fare esercizio fisico. Se il percorso preferito intorno al lago nel parco locale è troppo affollato, si può correre semplicemente nel proprio quartiere, attorno alla propria abitazione. Se tutti gli altri sono fuori all'aria aperta in un soleggiato sabato pomeriggio, perché piuttosto non correre la domenica sera? Dopo un po' di tempo, molti amanti del running trovano monotona la corsa perché corrono sempre seguendo lo stesso percorso alla stessa velocità. Quindi perché non cambiare, per esempio percorrendo il percorso abituale al contrario, o correndo metà percorso e poi tornare indietro. Oppure, perché non prendere semplicemente una svolta a sinistra o a destra e vedere dove porta la strada?

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8. È necessario fare stretching prima o dopo la corsa?

Non è assolutamente necessario fare esercizi di stretching prima di correre, a condizione che si inizi ad un ritmo normale. Praticare stretching dopo l'attività fisica è più importante perché la maggior parte dei principianti ha deficit muscolari. Lo stretching è indicato per la detonazione o il "rilassamento accelerato" dei muscoli. È particolarmente importante allungare i muscoli dei polpacci, ma anche i tendini d'Achille e le articolazioni delle caviglie. La corsa consuma molta energia. Più veloce si corre, più è importante la stabilità muscolare - soprattutto al centro del corpo - quindi un regime di allenamento muscolare di accompagnamento ha senso. Per queste attività non c'è bisogno di andare in palestra, ma sono sufficienti gli esercizi a corpo libero come plank, plank laterali e flessioni.

 

 

9. E per quanto riguarda ascoltare la musica con gli auricolari mentre si corre?

La nostra musica preferita può anche alterare l’andamento della corsa e la respirazione, il che può far perdere il ritmo soprattutto ai principianti. Questo, a sua volta, porta a quello che viene comunemente chiamato un crampo. La respirazione irregolare causa crampi al diaframma, che i corridori sperimentano come un dolore lancinante al fianco. L'unica cura per un crampo è smettere di correre, allungare i muscoli del lato interessato e fare respiri profondi che riempiono l'addome. I corridori esperti possono ascoltare la musica mentre corrono: questo può anche migliorare le prestazioni e aumentare la loro motivazione. Quando il corpo è sottoposto a un carico di lavoro più pesante, la frequenza delle pulsazioni inizia a sincronizzarsi con il ritmo del movimento del corridore, che a sua volta dipenderà dal ritmo della musica scelta. Con una sincronizzazione ottimale, il ritmo e il tempo della respirazione del corridore, la frequenza delle pulsazioni, dei passi e il ritmo della musica saranno identici. Gli esperti raccomandano agli amanti del running di ascoltare brani con 150-180 battiti al minuto (bpm). Le popolari piattaforme di streaming offrono compilation di brani di tutti i generi musicali con la frequenza bpm appropriata. Per la massima sicurezza Continental sconsiglia di utilizzare le cuffie o di alzare il volume, altrimenti si potrebbe rischiare di non sentire i corridori o i ciclisti che vogliono superare o le auto che si avvicinano.

 

10. Le vecchie scarpe da corsa sono ancora buone?

In caso di dubbio, è meglio non indossarle. Di regola, i principianti possono muovere i primi passi di jogging anche con un abbigliamento non da professionista, ma in nessun caso con le scarpe sbagliate. Le vecchie scarpe da baseball non sono le scarpe giuste per correre. L'unica opzione valida è un paio di scarpe appositamente progettate per l’uso come ad esempio le scarpe da running Adidas con suola Continental riconoscibili dal logo presente sulla suola o, ancora meglio, personalizzate individualmente per chi ha delle necessità più specifiche. Queste calzature offrono una presa ottimale per uno stile di corsa sano. I piedi (e le scarpe) di un runner devono ammortizzare l'equivalente di tre o quattro volte il loro peso corporeo - un carico estremo per qualsiasi standard. Se le scarpe da corsa non risultano all'altezza, si corre il rischio di lesioni da stress o da sforzo. Idealmente, le vecchie scarpe da corsa si potrebbero portare al negozio di scarpe. Il personale di vendita esperto esaminerà i segni di usura e sarà in grado di consigliare quali scarpe nuove acquistare. Sarebbe preferibile avere a disposizione più paia di scarpe di diverse misure e avere le scarpe da corsa di una misura più grande delle normali calzature: i piedi avranno bisogno di un po' di spazio in più perché normalmente si gonfiano durante la corsa. Soprattutto intorno alle dita dei piedi ci dovrebbero essere circa due centimetri di spazio. Inoltre, è importante assicurarsi anche che la scarpa offra un po' più di spazio in larghezza, perché le dita dei piedi si allargano quando colpiscono il terreno, aumentando la larghezza dell'impronta del piede.

 

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